Сегодня мы обсудим когнитивные навыки стрессоустойчивости: то, как мы можем использовать свои мысли, чтобы управлять стрессом. Как вы помните, стрессоустойчивость представляет собой концепцию выживания – преодоления трудностей и управление ситуациями. Она не является врожденным навыком, а приобретается и взращивается человеком. «Имеет значение не то, что с нами случается, а то, как мы это воспринимаем», – еще в 1936 году сказал основоположник теории стресса Ганс Селье.

(Окончание. Начало читайте в статьях "Как избежать стресса" и "Опасности стресса".)

Итак, какие нам известны когнитивные или ментальные и психоэмоциональные навыки стрессоустойчивости?

Практики медитации и осознанности. Простейшие и наиболее действенные способы психического и физического расслабления. Для этого не нужно часами сидеть в позе лотоса и повторять «Ом». Достаточно сосредоточиться на собственном глубоком дыхании и ни о чем не думать. Позволить своим мыслям приходить и уходить, тревоге появляться и исчезать, просто наблюдая за этими процессами, мыслями, эмоциями как будто со стороны, словно на киноэкране. Регулярные медитации снижают артериальное давление, расширяют кровеносные сосуды, значительно снижают уровни гормонов стресса. Начните с занятий медитацией по 20 минут каждый день. Сядьте поудобнее, закройте глаза или сфокусируйте их на чем-нибудь перед собой (для этого подойдет любой предмет, даже ручка или книга). Сосредоточьтесь на своем дыхании, следите, как ваш живот поднимается и опадает в такт вдохам и выдохам.

Общение с близкими, друзьями. Оказывается, так мы получаем возможность не только обсудить последние новости, но и укрепить свое здоровье. Люди, которые часто общаются с друзьями, живут дольше и чувствуют себя лучше, реже болеют и быстрее выздоравливают, если заболели. Все дело в том, что дружба (в науке это называется «социальная поддержка») служит противоядием от губительного воздействия одиночества и изоляции. Одиночество, по данным многочисленных исследований, повышает вероятность преждевременной смерти не меньше, чем гипертония, гиподинамия и ожирение. Не пренебрегайте общением с близкими и друзьями в угоду работе, возобновите отношения с людьми, делящими с вами общее прошлое. Это всегда легче, чем завести новых знакомых. Если общение со старыми друзьями невозможно, обрастайте новыми знакомствами. Это проще сделать, подобрав для себя какое-нибудь хобби.

Оптимизм. Исследования показали, что оптимисты живут дольше, чем пессимисты, так как оптимизм укрепляет иммунную систему. Оптимисты лучше заботятся о себе, более склонны вести здоровый образ жизни. Оптимисты также занимают активную позицию, когда сталкиваются с проблемами, находят пути решения и преодоления сложной ситуации. Пессимисты же склонны «плыть по течению». Оптимистами не рождаются. Это осознанный выбор, который каждый может сделать для себя. Попробовав мыслить, как оптимист, можно постепенно стать им на самом деле. Оптимисты хвалят себя за успехи, даже случайные, используют в речи «зато» и «могло быть и хуже», понимают, что любая проблемная ситуация в их жизни разрешима, а также осознают, что любая неудача – это возможность учиться и расти, извлекать пользу и получать необходимый опыт. Оптимисты с надеждой смотрят в будущее, считая, что оно в их руках. Когнитивная психотерапия помогает пессимистам научиться оспаривать и опровергать непроизвольно возникающие черные мысли. Также полезно окружать себя общением с веселыми, позитивными людьми – оптимизм заразителен.

Вера. Многим врачам известна таинственная связь между верой пациента и его выздоровлением. Эту связь подтверждают теперь и научные исследования. Неважно, какую религию вы исповедуете, верите ли в Бога или высшие силы – вера и надежда на светлое будущее, философское отношение к испытаниям, осознание благодарности за свою жизнь делают людей спокойнее и здоровее.

Отказ от влияния негативных эмоций. Если общение, оптимизм и вера укрепляют нашу иммунную систему, то отрицательные эмоции дают противоположный эффект. Наиболее опасны гнев, злость, раздражение, агрессивность, отчаяние. Каждый из нас может научиться их контролировать. Не стоит стыдиться отрицательных эмоций, но также не надо их подавлять. Им нужно давать конструктивный выход, для того чтобы избавиться от гормонов стресса, наполняющих кровь в период, когда мы их испытываем. Когда вы чувствуете прилив гнева или злости, постарайтесь осознать свое состояние. Дайте ему название, сказав себе, например: «Я зол как черт». После этого сделайте два-три глубоких вдоха и сосчитайте до 10. Успокоиться, снизив уровни кортизола и адреналина, поможет физическая нагрузка или быстрая ходьба. Также успокоиться помогает любое творческое занятие, любимое увлечение. И, конечно же, прощение, которое нужно больше вам, чем вашему обидчику, потому что, злясь, вы наносите урон прежде всего своему здоровью. Стоит также отказаться от осуждения, критики, сплетен и самобичевания. Не переживайте из-за своих ошибок – просто старайтесь их не повторять.

Улыбайтесь. Улыбка посылает мощный сигнал в мозг о нашем благополучии и заставляет организм снижать выработку гормона стресса кортизола. Улыбайтесь чаще! Улыбайтесь близким, друзьям, прохожим, продавцам в магазине, водителям в соседней машине, наконец, самим себе в зеркале. Смотрите комедии, а не фильмы ужасов. Заполняйте свою жизнь общением, в котором присутствуют юмор и смех. Дети в среднем улыбаются 300 раз в день, а вот взрослые – только 16. Есть над чем поработать, не так ли?

Ведение дневника. Каждый, кто когда-нибудь вел дневник, знает, что проблему легче решить, если ее сформулировать в письменном виде. Исследования же показывают нам, что анализ собственных переживаний в форме дневниковых записей полезен для иммунитета. Ведите дневник 10-20 минут каждый день. Старайтесь как можно точнее выразить внутренние переживания и самые сокровенные тревоги. Если боитесь, что кто-то прочтет ваши записи, можете их сразу порвать. Терапевтический эффект дает сам процесс ведения дневника, а не его хранение.

Практика благодарности. Благодарность является важнейшей составляющей формулы счастья. Благодарный человек меньше тревожится и боится, внутри него появляется особое чувство богатства, значимости и весомости. Подумайте обо всех событиях и моментах своей жизни, за которые вы благодарны. Благодарите себя за свое здоровье и достижения. Благодарите родителей за подаренную жизнь и воспитание. Благодарите детей и любимого человека за счастье, которые они принесли в вашу жизнь, и даже домашних питомцев за радость и восторг, которые они вам дают! Всех тех, благодаря кому вы накопили замечательный опыт и приобрели прекрасные способности. А также тех, кто закалил ваш характер и позволил испытать себя в трудностях. И если вам кажется, что вам нечего или некого благодарить в этой жизни, подумайте дважды. У каждого из нас есть ресурсы, знания, опыт. И за все это можно и нужно кого-то поблагодарить.

Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, доктор психологических наук
vsemenova.com
Т. 95 109510

Источник:  vkcyprus.com